10.000 Schritte: eine überblichkeit? neue forschung zeigt deutlich weniger nötig
Die legende von den 10.000 schritten – ein marketing-trick?
Seit Jahrzehnten gilt die tägliche Gehdistanz von 10.000 Schritten als gesundheitlicher Standard. Apps wie Google Fit und Samsung Health fördern diese Zahl aktiv. Doch die wissenschaftliche Grundlage für diese Empfehlung ist überraschend dünn. Eine neue Studie stellt diese Annahme grundlegend in Frage.
Die Idee entstand in den 1960er Jahren als Marketingkampagne für den japanischen Schrittzähler Manpo-kei, der die Begeisterung der Olympischen Spiele in Tokio nutzte. Es ging weniger um wissenschaftliche Erkenntnisse als vielmehr um einen einprägsamen und verkaufsfördernden Wert. Die Popularisierung erfolgte dann über frühe Fitness-Tracker und die Integration in digitale Gesundheitsökosysteme großer Technologieunternehmen.
Neue studie – weniger ist mehr
Eine umfassende Analyse von 57 Studien mit Daten von über 160.000 Erwachsenen aus mehr als zehn Ländern, veröffentlicht in The Lancet Public Health, kommt zu einem anderen Schluss. Die Studie von Melody Ding der Universität Sydney zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile mit deutlich weniger Schritten erreicht werden können.
Die Forschung identifizierte 7.000 Schritte pro Tag als die Schrittzahl mit dem stärksten nachgewiesenen positiven Effekt auf die Gesundheit. Diese Schrittzahl reduziert das Risiko für den Tod durch jegliche Ursache um 47% im Vergleich zu nur 2.000 Schritten. Zusätzlich wurden signifikante Risikoreduktionen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (um 25%) und Demenz (um 38%) festgestellt.
Die dosis macht das gift – oder den nutzen
Die Studie verdeutlicht, dass die gesundheitlichen Vorteile mit steigender Schrittzahl nicht linear ansteigen. Nach den 7.000 Schritten flacht die Kurve ab. Eine zusätzliche Erhöhung der täglichen Gehdistanz bringt also nicht proportional mehr Nutzen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 25% Risikoreduktion
- Demenz: 38% Risikoreduktion
- Tod durch jegliche Ursache: 47% Risikoreduktion
Die Ausnahme bildet der Bereich Krebs, wo eine höhere Aktivität weiterhin mit einer positiven Beziehung verbunden ist, allerdings in geringerem Maße.
Schon 4.000 schritte sind ein guter anfang
Besonders relevant ist das Ergebnis, dass bereits mit 4.000 Schritten pro Tag positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit zu beobachten sind. Für ältere Menschen, Personen mit chronischen Erkrankungen wie Hypertonie oder Diabetes oder Menschen mit eingeschränkter Mobilität ist dies eine entscheidende Erkenntnis. Es geht nicht darum, die 10.000 Schritte zu erreichen, sondern darum, jegliche Inaktivität zu überwinden.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt in ihren Richtlinien keine spezifische Schrittzahl vor, sondern empfiehlt stattdessen 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Dies unterstreicht, dass Gehen nur eine von vielen Möglichkeiten ist, aktiv zu bleiben.
Die kritik an der 10.000-schritte-regel
Die Studie von Melody Ding kritisiert nicht die Bedeutung des Gehens, sondern die willkürliche Festlegung der 10.000 Schritte als universellen Standard. Ein zu hoch gestecktes oder unerreichbares Ziel kann insbesondere Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder eingeschränkter Mobilität demotivieren.
7.000 Schritte sind ein realistischeres und erreichbareres Ziel, das dennoch die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile einer täglichen Bewegung bietet. Es ist ein Hinweis darauf, dass Bewegung, in welcher Form auch immer, für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist – und dass der Fokus nicht auf einer magischen Zahl liegen sollte.
Fazit: bewegung ist wichtiger als die zahl
Die neue Forschung zeigt, dass die 10.000-Schritte-Regel ein überholter Standard ist. Der Fokus sollte nicht auf einer bestimmten Anzahl von Schritten liegen, sondern auf der Förderung von Bewegung in all ihren Formen. Jede Aktivität über Inaktivität hinaus ist von Vorteil. Die Gesundheit profitiert von Bewegung, egal ob es 4.000, 7.000 oder mehr Schritte sind. Entscheidend ist, dass man sich bewegt und eine für die eigenen Möglichkeiten realistische Zielsetzung hat.